Aşure, Türk mutfağının vazgeçilmez lezzetlerinden biri. Bereketin simgesi olan bu tatlı, doğru şekilde hazırlanıp tüketildiğinde sağlığa faydalı olabilir. Ancak uzmanlar, aşurenin içerdiği yüksek şeker ve kalori nedeniyle dikkatli olunması gerektiğini vurguluyor. Özellikle diyabet hastaları, kilo vermek isteyenler ve sindirim sorunları yaşayanlar için aşure tüketimi büyük önem taşıyor. Aşure yapımında ve tüketiminde nelere dikkat etmeli? İşte uzmanından altın değerinde tavsiyeler!
Bereketin, birliğin ve paylaşmanın güçlü bir simgesi olan aşure sağlığa da faydalı bir tatlı olarak kabul ediliyor. Ancak aşureyi gerek hazırlarken gerekse tüketirken bazı kurallara dikkat etmek gerekiyor.
Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Erdoğan Aksan “Tahıllar, baklagiller, kuru meyveler ve kuruyemişler gibi çeşitli besin gruplarını bir araya getiren bu geleneksel tatlı; lif, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral açısından da oldukça kıymetlidir. Ancak şeker oranı ve içerisindeki besinler nedeniyle porsiyon kontrolü sağlanmadığında faydadan çok zarara dönüşebilir” diyor. Özellikle diyabet, insülin direnci ve sindirim sorunu olanlar ile kilo vermek isteyenlerin aşureyi uygun şartlarda hazırlamalarının ve tüketimde aşırıya kaçmamalarının çok önemli olduğunu vurgulayan Aksan, sağlıklı aşurenin 6 püf noktasını anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Şeker oranına dikkat edin!
Aşurede kuru üzüm, dut, kuru kayısı ve kuru incir gibi doğal şeker kaynakları yoğun olduğundan ayrıca şeker eklemeyin. Kuru meyvelere rağmen tat yetersiz geliyorsa, çok az miktarda pişirmeye de uyumlu hurma özü veya pekmez eklenebilir. Bal gibi pişmeye uygun olmayan ürünlerin aşure kaynatmasından önce kullanılması önerilmez. Diyabeti olanlar kuru meyveleri de eklememeli ya da çok dikkatli tüketmelidir.
Tahıl ve bakliyat dengesini iyi ayarlayın
Nohut, buğday ve fasulye gibi besinler hem protein hem lif kaynağıdır. Ancak aşureyi karbonhidrat yüklü hale getirmemek için bu malzemeler dengeli konulmalıdır. 1 ölçü buğdaya karşılık 0,5 ölçü baklagil kullanımı idealdir. Aksi halde kan şekerini hızla yükseltebilir. Gluten alerjisi olanlar ve çölyak hastaları buğday yerine gluten içermeyen tahılları kullanabilir.
Kalori içeriğini doğru öğünde kullanın
Aşure sağlıklı bir tatlı da olsa yoğun kalori ve karbonhidrat içerdiğinden porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir. Küçük bir porsiyonu ara öğün alternatifi olabilir. Günde 1 küçük kase (yaklaşık 150-200 ml) sınırı aşılmamalıdır. Özellikle akşam saatlerinde tüketmek yerine günün erken saatlerinde metabolizmanın hızlı olduğu zamanlarda tercih edilmelidir.
Yağlı tohumlarda aşırıya kaçmayın
Ceviz, badem ve fındak gibi yağlı tohumlar omega-3 ve E vitamini açısından faydalıdır; ancak yağ oranları ve kalori içerikleri yüksek olduğu için dikkatli kullanılmalıdır. Her kaseye 1 tatlı kaşığı kadar ilave etmek hem lezzet hem sağlık açısından yeterlidir. Kavrulmamış ve tuzsuz olanları tercih etmek kalp sağlığına koruyucu etkiyi artırır.
Alüminyum kaplar yerine cam ya da porselende ikram edin
Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Erdoğan Aksan “Alüminyum, aşurenin içerisindeki asit ve nem ile reaksiyona girerek metalin yemeğe geçmesine neden olur. Özellikle yüksek sıcaklıklar besine ağır metal geçişine yol açarak sağlığa zarar verebilir. Bu sebeple aşure cam, porselen veya paslanmaz çelik gibi sağlıklı malzemelere konulmalıdır” diyor.
Yavaş ve kısık ateşte pişirin
Aşurenin yavaş ve kısık ateşte pişirilmesi hem malzemelerin besin değerinin korunmasını sağlar hem de besinlerin sindirimini kolaylaştırır. Hızlı ve yüksek ısıda pişirme tahılların ve baklagillerin sert kalmasına, bazı besin öğelerinin kaybına yol açabilir. Ayrıca sürekli karıştırmak yapışmayı önler ve daha homojen bir kıvam sağlar.
Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Erdoğan Aksan, aşurenin sağlıklı bir şekilde hazırlanması ve tüketilmesi için önemli uyarılarda bulundu. Şeker oranına dikkat edilmesi, tahıl ve bakliyat dengesinin iyi ayarlanması, porsiyon kontrolünün sağlanması, yağlı tohumların aşırıya kaçılmadan kullanılması, alüminyum kaplar yerine cam veya porselende ikram edilmesi ve yavaş ve kısık ateşte pişirilmesi gibi faktörlerin aşurenin faydalarını artıracağını belirtti. Bu önerilere uyarak, aşurenin hem lezzetinden hem de sağlığa olan faydalarından en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
